El primer libro de Christian Thibaudeau y un clásico libro de entrenamiento de la fuerza. El Libro Negro incluye información que es aplicable sin importar su objetivo. Culturistas, atletas, levantadores de potencia y entusiastas de la salud, todos conseguirán algo de él. ¡Lea el libro con el que comenzó todo!
Contenido
Capítulo 1: Introducción
Acerca de mí
Lo que conseguirá de este libro
Acerca del editor
Capítulo 2: Claves para fuerza y tamaño
Las dos variables clave para aumentar la fuerza y el tamaño
La importancia de la tensión máxima
Tiempo Total bajo Tensión
El rol del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y la potencia
Capítulo 3: Evaluación de las necesidades
Modos simples de determinación del tipo de fibra muscular de un atleta
Evaluando la eficacia del sistema nervioso
Hallando problemas de flexibilidad a través de testeos musculares
Análisis postural
Capítulo 4: Métodos de entrenamiento
Presentación y descripción de métodos de entrenamiento de elevada fuerza
Pros, contras y “cuándo hacer” para todos los métodos descriptos
Cómo planificar el uso de estos métodos en el entrenamiento de un atleta
Capítulo 5: Planificando el volumen
Relación apropiada entre series y reps para tamaño muscular
Relación apropiada entre series y reps para ganancias de fuerza
Relación apropiada entre series y reps para ganancias de potencia
NUEVO CÁPITULO 6: Variables de entrenamiento críticas
Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
Cantidad total de sesiones semanales
Zona de intensidad / cantidad de reps por serie
Cantidad de series por grupo muscular
Modelo de carga para un ejercicio
Tempo de un ejercicio
Intervalos de descanso
Selección de ejercicios
Capítulo 7 Bloques de entrenamiento
Bloques de entrenamiento: periodización para tontos
Bloques de entrenamiento para atletas
Bloques de entrenamiento para culturistas
Capítulo 8: Planificando la intensidad
Seleccionando el rango apropiado de intensidad para sus metas
Intensidad apropiada para distintos tipos de ejercicios
Capítulo 9: Frecuencia de entrenamiento
Recuperación total versus carga / descarga
Divisiones de entrenamiento ideales para atletas
Divisiones de entrenamiento ideales para culturistas
Cómo hacer que dos sesiones al día le funcionen
Intervalos de descanso ideales
Capítulo 10: Consejos de culturismo
Consejos breves que usted puede utilizar en cualquier programa para aumentar su masa muscular
Capítulo 11: Ejemplos de programas culturistas
Entrenamiento de Volumen Optimizado
Entrenamiento de Contraste Interno
Programa de especialización en press de banca
Capítulo 12: Ejemplo de un programa de fútbol americano de 12-semanas
Descripciones de los ejercicios para los movimientos involucrados en un programa de fútbol
Ilustración de las ejercitaciones de agilidad incluidas
Programa de entrenamiento verdadero
Capítulo 13: Aprendiendo los levantamientos olímpicos
Cómo corregir los errores más comunes en la cargada de potencia
Programa de levantamiento olímpico para principiantes
Capítulo 14: Temáticas breves
Nutrición pre y post-sesión para maximizar el efecto del entrenamiento
Posando para ponerse magro y ganar control muscular
Potenciación post-tetánica
Correr para perder: 3 estrategias efectivas para pérdida de grasa
Cambiando hacia el acondicionamiento
NUEVO CAPÍTULO 15 – Más ejemplos de programas
Programas para principiantes
Programas para intermedios
Programas avanzados
Contenido
Capítulo 1: Introducción
Acerca de mí
Lo que conseguirá de este libro
Acerca del editor
Capítulo 2: Claves para fuerza y tamaño
Las dos variables clave para aumentar la fuerza y el tamaño
La importancia de la tensión máxima
Tiempo Total bajo Tensión
El rol del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y la potencia
Capítulo 3: Evaluación de las necesidades
Modos simples de determinación del tipo de fibra muscular de un atleta
Evaluando la eficacia del sistema nervioso
Hallando problemas de flexibilidad a través de testeos musculares
Análisis postural
Capítulo 4: Métodos de entrenamiento
Presentación y descripción de métodos de entrenamiento de elevada fuerza
Pros, contras y “cuándo hacer” para todos los métodos descriptos
Cómo planificar el uso de estos métodos en el entrenamiento de un atleta
Capítulo 5: Planificando el volumen
Relación apropiada entre series y reps para tamaño muscular
Relación apropiada entre series y reps para ganancias de fuerza
Relación apropiada entre series y reps para ganancias de potencia
NUEVO CÁPITULO 6: Variables de entrenamiento críticas
Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
Cantidad total de sesiones semanales
Zona de intensidad / cantidad de reps por serie
Cantidad de series por grupo muscular
Modelo de carga para un ejercicio
Tempo de un ejercicio
Intervalos de descanso
Selección de ejercicios
Capítulo 7 Bloques de entrenamiento
Bloques de entrenamiento: periodización para tontos
Bloques de entrenamiento para atletas
Bloques de entrenamiento para culturistas
Capítulo 8: Planificando la intensidad
Seleccionando el rango apropiado de intensidad para sus metas
Intensidad apropiada para distintos tipos de ejercicios
Capítulo 9: Frecuencia de entrenamiento
Recuperación total versus carga / descarga
Divisiones de entrenamiento ideales para atletas
Divisiones de entrenamiento ideales para culturistas
Cómo hacer que dos sesiones al día le funcionen
Intervalos de descanso ideales
Capítulo 10: Consejos de culturismo
Consejos breves que usted puede utilizar en cualquier programa para aumentar su masa muscular
Capítulo 11: Ejemplos de programas culturistas
Entrenamiento de Volumen Optimizado
Entrenamiento de Contraste Interno
Programa de especialización en press de banca
Capítulo 12: Ejemplo de un programa de fútbol americano de 12-semanas
Descripciones de los ejercicios para los movimientos involucrados en un programa de fútbol
Ilustración de las ejercitaciones de agilidad incluidas
Programa de entrenamiento verdadero
Capítulo 13: Aprendiendo los levantamientos olímpicos
Cómo corregir los errores más comunes en la cargada de potencia
Programa de levantamiento olímpico para principiantes
Capítulo 14: Temáticas breves
Nutrición pre y post-sesión para maximizar el efecto del entrenamiento
Posando para ponerse magro y ganar control muscular
Potenciación post-tetánica
Correr para perder: 3 estrategias efectivas para pérdida de grasa
Cambiando hacia el acondicionamiento
NUEVO CAPÍTULO 15 – Más ejemplos de programas
Programas para principiantes
Programas para intermedios
Programas avanzados
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